6 bài tập thể dục cho nam đơn giản tại phòng tập

6 bài tập thể dục nam đơn giản tại phòng tập

1 Bài tập duỗi cơ tam đầu – tay trên ghế

Tấm ván: 3
Lặp lại: 8

Bài tập này sẽ thách thức bất kỳ người tập thể hình nào. Chìa khóa cho bài tập này là cân nặng của bạn. Điều chỉnh tư thế nếu cần thiết để tăng hoặc giảm đòn bẩy. Ngoài ra, động tác này cũng ảnh hưởng lớn đến cơ bụng của bạn.

Tìm một chiếc ghế tập nặng và chắc chắn không di chuyển trong khi thực hiện động tác. Bắt đầu trên hai gối và hai bàn tay nắm tay trên ghế, ngang vai. Nâng hông lên và thực hiện tư thế Plank. Làm căng cơ bụng, siết chặt mông và luôn tập trung vào "kéo dài và kéo dài" ra khỏi băng ghế làm việc. Dừng lại khi bạn thực sự duỗi chân tay và sau đó hạ mình xuống một người có kiểm soát. Đó là một sự lặp lại.

2 Bài tập kéo dài bộ ba - sức mạnh tập thể dục

Tấm ván: 3
Lặp lại: 0

Dây tập thể dục không phải là mới đối với hầu hết mọi người, nhưng cơ bắp liên sườn hiếm khi được sử dụng, và những người tập thể hình ít quan tâm đến chúng vì chúng không được coi là thiết bị cơ bắp truyền thống. Điều này có thể đúng với một số bài tập không hoạt động thể chất. Sức mạnh bên trong của dây là ở chỗ bạn có thể giảm hoặc tăng cánh tay đòn bằng cách đẩy dây về phía trước hoặc lùi khỏi tư thế, cố gắng đẩy nó ra xa hơn để tăng độ khó. Bạn cũng có thể đốt cháy cơ tam đầu bằng cách lặp lại các động tác nhiều lần. Do độ cứng liên tục để cân bằng, cơ tam đầu sẽ phải hoạt động nhiều hơn trong suốt quá trình hoạt động.

Đứng thẳng, hai tay chống hai tay giữ đai tập thể dục và cơ thể nghiêng về phía trước, hướng xuống sàn. Bước về phía trước để giảm độ khó và lùi lại để tăng cường độ. Đối với bài tập này, KhoeDep.vn khuyên bạn nên bắt đầu với DOCTOR và sau đó giảm dần cường độ khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Tương tự như bài tập cơ tay với ghế, hãy nhớ "đẩy và duỗi" nhưng vẫn giữ Plank thẳng đứng. Dừng lại khi bạn đã cứng và sau đó hạ xuống từ từ. Đó là một sự lặp lại.

>>> Xem thêm: sữa tăng cân - bcaa

3 Bài tập kéo cáp vào cơ tam đầu

Tấm ván: 3
Lặp lại: 10-12

Bắt tay sau đó bắt đầu bằng các bài tập lưng nhưng kết thúc bằng một cú chạm hình tam giác. Bằng cách sử dụng mặt sau, bạn sẽ tạo ra nhiều lực hơn khi kéo chuỗi xuống.

Chọn một máy kéo cáp và điều chỉnh cáp ở mức cao nhất. Nắm lấy tay trái bằng tay phải và ngược lại. Quỳ xuống bằng một cái gối và bắt chéo cáp vào X. Kéo cáp xuống, hai lòng bàn tay tách ra và khi bạn kéo xuống đến cuối cơ tam giác dọc theo lưng, xoay hai tay và sau đó duỗi thẳng khuỷu tay. Dừng lại và giữ, sau đó trở về vị trí ban đầu.

4 Bài tập xương đòn không có chân

Tấm ván: 3
Lặp lại: 2

Leo dây không giống như bài tập bắp tay vì nó ảnh hưởng đến nhiều cơ bắp khác nhau, từ cẳng tay đến cơ bụng. Ngay cả khi bạn không có dây cáp để leo trèo, bạn cũng leo lên bất cứ thứ gì để giúp rèn luyện đôi tay của mình. Sử dụng leo cáp và xem các cơ thay đổi như thế nào.
Chuẩn bị một đoạn dây dài 4 - 6m, treo trần cao. Đứng thẳng, tay cầm sợi dây này. Không sử dụng chân của bạn khi bạn tiếp tục leo lên. Khi bạn đạt được độ cao mong muốn, từ từ trèo xuống, một tay sang tay kia để bảo vệ mặt đất.

5 Bài tập tạ

Tấm ván: 3
Lặp lại: 8-10

Thực hiện các bài tập lưng nặng sẽ ảnh hưởng lớn đến cơ bắp tay. Kết hợp các bài tập chèo và bắp tay truyền thống và bạn có hành động kết hợp. Bằng cách thực hiện chèo với trọng lượng nặng và hoàn thành với khuỷu tay, bạn tạo ra rất nhiều kích thích cho cơ bắp.

Nắm một nắm trọng lượng nặng khoảng 60-70% trọng lượng bạn thường tập chèo thuyền truyền thống. Bước 1 chân về phía trước, hai tay đặt lên ghế. Bắt đầu bằng cách kéo tạ lên. Nắm lấy nó và từ từ hạ xuống.

6 bài tập uốn cong cơ tay bằng thanh dày

Tấm ván: 3
Lặp lại: 8-10

Đây là một trong những động tác bắp tay thường bị bỏ qua nhất. Bạn sẽ kích thích nhiều mô cơ bằng cách sử dụng nhiều năng lượng hơn. Chúng ta càng thêm trọng lượng, càng khó di chuyển.

Chuẩn bị một dạ dày dày và quả tạ, và thực hiện một quả tạ truyền thống.

Nếu bạn chưa có cơ bắp mạnh mẽ; Nhận thẳng và 6 bài tập tay thẳng cho nam kết quả đơn giản nhưng đáng ngạc nhiên!

Whey Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp. Nếu bạn không thể đảm bảo lượng protein của mình thông qua chế độ ăn kiêng, nhưng muốn tăng khối lượng cơ bắp, giảm mỡ, thì việc đầu tư vào Bột Protein Whey là rất quan trọng. cân nặng.